Destrossi la seva vida en 10 senzills passos

El Més Popular

Destacat a Nova YorkEls dies ombrívols de gener poden ser els més miserables i estressants de l’any, però no ha de ser així. Si seguiu aquesta guia de deu passos per destrossar la vostra vida, les properes setmanes podrien esdevenir les més serenes i satisfactòries de l'any.

Aquests són realment passos senzills, com fer alguna cosa plaent, menjar un tros de xocolata negra i recordar un dels vostres moments preferits, però es basen en estudis científics.


Els autors de 'haurien de dur a terme un pas en els propers deu dies' Mindfulness: un pla de vuit setmanes per trobar la pau en un món frenètic ', Basat en el seu programa desenvolupat a la Universitat d'Oxford per alleujar l'ansietat, l'estrès, l'esgotament i la depressió.

En alguns assaigs clínics s’ha demostrat que l’atenció plena és almenys tan eficaç com els medicaments o l’assessorament per fer front a aquestes afeccions. Els autors, Mark Williams i Danny Penman, ofereixen aquesta guia abreujada basada en la seva investigació ...

Mindfulness-8-Week-Plan-book-coverQuè és aquest mindfulness?

Simplement, presta una atenció plena i plena de cor. Una meditació típica consisteix a prestar tota l’atenció a la respiració quan flueix dins i fora del cos. Centrar-se en cada respiració d’aquesta manera us permet observar els vostres pensaments a mesura que sorgeixen a la vostra ment i, a poc a poc, deixar anar lluitant amb ells. Arribeu al coneixement profund que els pensaments i els sentiments (inclosos els negatius) són transitoris. Venen i marxen i, en última instància, teniu la possibilitat de triar si cal actuar-hi.

El mindfulness consisteix en observar sense crítiques i ser compassiu amb tu mateix. Quan la infelicitat o l’estrès es mou per sobre, en lloc de prendre-ho tot personalment, s’aprèn a tractar-lo com si es tractés d’un núvol negre al cel i a observar-lo amb una amistosa curiositat mentre passa a la deriva.


Els estudis científics han demostrat que l'atenció plena no només prevé la depressió, sinó que també afecta positivament els patrons cerebrals subjacents a l'ansietat, l'estrès, la depressió i la irritabilitat del dia a dia. Quan sorgeixen aquests pensaments negatius, es dissolen de nou més fàcilment. Altres estudis han demostrat que les persones que mediten regularment veuen els seus metges amb menys freqüència i passen menys dies a l'hospital. La memòria millora, la creativitat augmenta i els temps de reacció són més ràpids.

Aquí hi ha 10 maneres de disminuir l’estrès i augmentar la meditació conscient a la vostra vida:


Dia 1: Menja xocolata

xocolata negra, foto de Lindt Corp

En aquesta època de l’any, és fàcil menjar massa xocolata i altres “aliments reconfortants” en carbohidrats. Al principi, tot aquell menjar ric i encantador està ple de sabor i és totalment irresistible. però al cap d’un temps, gairebé no se n’adona. I si teniu pressa, tendeix a ser destruït pel grapat.

Quan mengeu sense pensar-vos, us perdeu tants sabors, textures i aromes meravellosos. Una sola barra de xocolata, per exemple, té més de 300 sabors. Quants d’ells tastes normalment?

Tornar a connectar amb els sentits és el cor de l’atenció plena, per què no proveu aquesta meditació de xocolata per ajudar-vos a gaudir de la vostra cuina de nou?

( ESCOLTA’L AQUÍ )


Dia 2: Aneu a fer una curta caminada

Caminar és un dels millors exercicis i un brillant calmant de l’estrès. Un bon passeig pot posar el món en perspectiva i calmar els nervis desgastats. És la forma ideal de fer un descans de tota aquesta feina que es va acumular durant les vacances.

petjades nevadesPer tant, avui, per què no fer una caminada de 15 a 30 minuts? No cal anar a cap lloc especial. Un passeig pel vostre barri, amb una ment oberta, pot ser tan interessant com fer una excursió per les muntanyes.

No cal sentir que cal precipitar-se enlloc; l'objectiu és caminar el més atent possible, centrant la consciència en els peus mentre aterren a terra i sentint els moviments fluids de tots els músculs i tendons dels peus i les cames.

Presteu atenció a totes les vistes, sons i olors. És possible que vegeu el color vermell intens de les baies als arbres i els arbustos o potser la tinta grisor del gel i la neu. Mireu si és possible estar obert a tots els vostres sentits: oloreu la humitat de les fulles d’hivern; sentir la pluja al cap; la brisa a la cara; observeu com els patrons de llum i ombra canvien inesperadament.

Dia 3: Preneu un espai de respiració de tres minuts

Quan s’enfada, s’esgota, s’ansieta o s’estressa, és difícil recordar per què s’ha de mantenir tranquil. I en aquests moments, es pot sentir com si tot el món fos creat només per atraure’t. L’espai respiratori de tres minuts es va crear per fer front a aquestes sensacions. El seu impacte és doble.

En primer lloc, es tracta d’una meditació que s’utilitza per puntuar el dia, de manera que dissol els patrons de pensament negatius abans que guanyin el control de la vostra vida. En segon lloc, es tracta d’una meditació d’emergència que us ajuda a posar-vos a terra quan els vostres pensaments amenacen de descontrolar.

Quan realitzeu la meditació, potser trobareu que la vostra ment fuig repetidament de si mateixa. Això és del tot natural. És el que fan les ments. Salten i ofereixen pensaments al vostre jo conscient, de la mateixa manera que un nen guarda les seves joguines a un adult aprovat. Quan trobeu que la vostra ment ha vagat, escolteu-la suaument cap a la plena consciència i seguiu les instruccions de la pista el millor possible.

( ESCOLTEU AQUÍ LA MEDITACIÓ )

Dia 4: feu alguna cosa plaent

pescant a la platja per Wax115 a través de MorguefileEn aquesta època de l’any, l’esgotament, l’estrès i la infelicitat poden dominar fàcilment. Podeu començar a experimentar 'anhedonia', és a dir, no podeu trobar plaer a la vida. Les coses que abans disfrutaves ara et deixen fred; sents com si una boira espessa hagués posat una barrera entre tu i plaers simples, i poques coses semblen més gratificants.

Podeu contrarestar-ho fent passos per al bebè cap a allò que abans us agradava fer però que des de llavors heu oblidat. Podeu començar escollint una o dues de les coses següents (o potser teniu idees pròpies):

- Sigues amable amb el teu cos. Preneu-vos un bany calent; fer una migdiada; regala’t amb el teu menjar preferit sense sentir-te culpable; pren la teva beguda calenta preferida.

- Feu alguna cosa que us agradi. Visiteu o truqueu per telèfon a un amic (sobretot si porteu un temps fora de contacte), reuniu-vos amb el que necessiteu per poder fer el vostre hobby preferit, fer exercici, cuinar un pastís, llegir alguna cosa que us agradi, escolteu una mica de música que fa temps que no escolteu.

Dia 5: la meditació de línia intensament frustrant

De vegades, la vida pot semblar una gran línia llarga. Cal fer fila per comprar gasolina, pagar el menjar al supermercat i tots els bars i restaurants estan plens de gent que espera per demanar. La propera vegada que tingueu ganes de cridar 'per què no ho segueixen fent?', Proveu de dur a terme la nostra meditació de línia intensament frustrant.

Rètol de No caminar - de Kevin Rosseel, a través de MorguefileQuan estigueu en una línia, vegeu si podeu ser conscient de les vostres reaccions quan alguna cosa frena el vostre progrés. Potser us heu unit a la línia 'equivocada' i us obsessiona amb fer un guió a un altre que sembli més curt? En aquests moments, és útil comprovar què passa amb la vostra ment. Preneu-vos un moment per preguntar-vos:

- Què em passa pel cap?
- Quines sensacions hi ha al meu cos?
- De quines emocions i impulsos sóc conscient?

Mindfulness accepta que algunes experiències siguin desagradables. El mindfulness, però, us ajudarà, ja que us permetrà separar els dos sabors principals del patiment: primari i secundari.

El patiment primari és l’estrès inicial, com ara la frustració d’estar en una llarga línia. Podeu reconèixer que no és agradable; està bé que no m’agradi. El patiment secundari és tota la turbulència emocional que es produeix després, com ara la ira i la frustració, així com els pensaments i sentiments que sovint sorgeixen de forma conjunta. Mireu si també podeu veure-les amb claredat. Mireu si és possible que la frustració sigui aquí sense intentar que desaparegui.

Dia 6: organitzeu una campana de mindfulness

despertadorTria algunes activitats ordinàries de la vida quotidiana que puguis convertir en 'campanes de mindfulness', és a dir, recordatoris per aturar-te i parar atenció a les coses amb molt de detall. A continuació hi ha una llista de coses que us agradaria convertir en campanes. No els heu de convertir a tots en campanes de mindfulness; són només suggeriments.

- Preparació dels aliments: els aliments ofereixen moltes oportunitats per ser més conscients. Si esteu preparant menjar, sobretot si són rics en sabors, olors i textures, proveu de prestar una atenció plena a tot el que feu.

- Rentar els plats: és una gran oportunitat per explorar sensacions físiques. Si normalment utilitzeu un rentavaixelles, feu-los a mà per canviar-los. Quan la vostra ment vagi, torneu-la al moment present. Presteu atenció a la textura dels plats, a la temperatura de l’aigua, a l’olor del detergent, etc.

- Escoltar amics: si teniu previst conèixer un amic o us hi trobeu inesperadament, és fàcil passar a les mateixes converses cansades. Llavors, per què no convertir la veu d'un amic en una 'campana' que és un senyal per prestar tota l'atenció al que diuen? Fixeu-vos quan no escolteu: quan comenceu a pensar en una altra cosa, què direu en resposta, etc. Torneu a escoltar realment.

Dia 7: exercici de gratitud de deu dits

Per apreciar positivament les coses petites de la vostra vida, podeu provar l’exercici d’agraïment. Simplement vol dir que un cop al dia hauríeu de recordar 10 coses que agraïu, comptant-les amb els dits. És important arribar a deu coses, fins i tot quan cada vegada es fa més difícil després de tres o quatre. Això és exactament per a què serveix l’exercici: prendre consciència intencionadament dels diminuts elements del dia que abans no se n’adonaven.

Dia 8: Fes la meditació dels sons i els pensaments

meditador de Sun StarEls sons són tan convincents com els pensaments i tan immaterials i oberts a la interpretació. Algunes cançons us poden animar o us poden fer caure en una emoció. Sentir el poder del so i la seva relació amb els pensaments i les emocions és fonamental per a la plena consciència i per convertir-se en una persona més feliç, relaxada i centrada.

Avui, per què no proveu la meditació dels nostres sons i pensaments? Això revela elegantment com la ment evoca pensaments que tan fàcilment ens poden desviar. Un cop us n’adoneu, en el fons del vostre cor, llavors molts dels vostres problemes i tensions simplement s’evaporaran davant dels vostres ulls.

Aquesta meditació revela gradualment les similituds entre so i pensament. Tots dos apareixen com si fossin del no-res i no tenim cap control sobre la seva aparició. Fàcilment poden desencadenar emocions poderoses que fugen amb nosaltres, cosa que ens deixa fràgils i trencats.

( DESCÀRREGA LA MEDITACIÓ AQUÍ )

Dia 9: recuperar un temps passat preferit

Penseu en un moment de la vostra vida en què les coses semblaven menys frenètiques, abans del moment en què alguna tragèdia o augment de la càrrega de treball es va apoderar de la vostra existència diària. O pot ser que sigui més recent que això, abans de la preparació del Nadal, o potser un descans relaxant a l’estiu.

Peces dRecordeu amb tot el detall que pugueu algunes de les activitats que solíeu fer en aquell moment. Poden ser coses que heu fet per vosaltres mateixos (llegir les vostres revistes preferides o prendre temps per escoltar una cançó d’una peça musical preferida, sortir a passejar o anar amb bicicleta) o junts amb amics o familiars (des de jugar a jocs de taula fins a anar a el teatre).

Trieu una d’aquestes activitats i teniu previst fer-la avui o aquest cap de setmana. Pot trigar cinc minuts o cinc hores, pot ser important o trivial, pot implicar altres o pot ser per si mateix.

Només és important que sigui una cosa que us torni a posar en contacte amb una part de la vostra vida que havíeu oblidat: una part de vosaltres que potser us heu estat dient que es va perdre d'alguna manera, a la qual no podríeu tornar. No espereu fins que tingueu ganes de fer-ho; fes-ho igualment i mira què passa. És hora de recuperar la vostra vida!

Dia 10: anar al cinema

entrades de pel·lícules i crispetes per mconnors a través de morgfileDemaneu a un amic o membre de la família que vagi amb vosaltres al cinema, però aquesta vegada, amb una diferència. Aneu a una hora determinada (per exemple, a les 19 h) i trieu qualsevol pel·lícula que us agradi només quan hi arribeu. Sovint, el que ens fa més feliços a la vida és l’inesperat: l’encontre casual o l’esdeveniment no previst. Les pel·lícules són fantàstiques per a tot això.

Abans d’anar-hi, observeu els pensaments que puguin sorgir com ara: “No tinc temps per al plaer” o “Què passa si no gaudiré de res?”.

Soscaven el vostre entusiasme per actuar i desanimen la vostra intenció de fer alguna cosa que pugui alimentar la vostra vida de maneres importants. Quan estigueu al cinema, oblideu-vos de tot això i deixeu-vos consumir per la pel·lícula.

Crèdits fotogràfics: entrades de pel·lícules de MConnors mitjançant morguefile; pesca amb Wax115 a través de Morguefile; semàfor de Kevin Rosseel a través de Morguefile; Meditació de Sun Star