L’estrès us manté al dia abans de dormir? 10 consells senzills i recolzats per la ciència per a una nit millor

Totes Les Novetats

Els moments d’estrès requereixen mesures estressants i una de les maneres més importants de millorar la vostra capacitat de resistència a l’estrès i l’ansietat és dormir bé.

Tanmateix, en el nostre món interconnectat de 24 hores, dormir és una necessitat il·lusionant que sovint és el primer que s’ha de sacrificar en un horari atrafegat. S'ha relacionat amb una reducció de les hores normals de dormir Alzheimer a taxes de mortalitat més joves.


A més, amb la presència del coronavirus, cal destacar els resultats de dos estudis: la primera troballa que una nit de son de menys de 7 hores resultat en un 70% menys de cèl·lules immunes que es produeixen l'endemà, i la segona constatació és que una persona que dorm menys de 6 hores quatre vegades més susceptible a la grip.

Afortunadament, els estudis sobre son de polisomnografia ens poden oferir informació científica sobre millors hàbits per millorar la qualitat, si no la quantitat, del son que aconseguim obtenir.

Segons el reconegut expert anglès en son Dr. Matthew Walker, autor de 'Per què dormim: desbloquejar el poder del son i dels somnis', tots els éssers vius de la Terra estan units d'alguna manera al cicle dia-nit i passen almenys una part del dia en alguna cosa semblant al son.

Ens recorda la nostra evolució i que si el somni no era un tret absolutament necessari en els animals, seria fortament seleccionat durant la selecció natural: ja que els animals dormidors no es poden reproduir, buscar menjar o protegir-se dels depredadors.


COMPROVAR: Aquí teniu els millors aliments que podeu menjar per dormir bé

De fet, el temps dedicat a dormir va resultar ser més valuós, per a tota la vida cel·lular, que aquestes tres activitats més crítiques en les quals hauria estat possible.


Aquí teniu 10 bons hàbits, consells i trucs i troballes científiques per ajudar-vos a dormir millor aquesta nit i en totes les nits futures.

1) Mantingueu la vostra habitació com l'espai exterior: fred i fosc

El Mayo Clinic , juntament amb el CDC i d'altres, suggereixen crear un ambient de son fred i fosc (al voltant de 60-67 Fahrenheit).

Això té a veure amb la nostra història com a caçadors recol·lectors, que estaven exposats als elements i al cicle dia / nit. Les caigudes de la temperatura i la percepció de la llum indiquen al nostre cervell que l’hora de dormir és a prop i que un dormitori que reflecteix aquests canvis sol ser ideal.

2) Neteja la teva habitació

Tot tipus de coses estranyes poden afectar el rendiment del son, incloses les molèsties greus. A estudiar de l’Acadèmia Americana de Medicina del Somni van trobar que les persones amb risc de trastorn d’acaparament van obtenir puntuacions significativament més altes en diverses categories en dues escales acadèmiques diferents destinades a mesurar el rendiment del son.


RELACIONATS: Voleu deixar de menjar menjar brossa? Una nova investigació diu que hauríeu de dormir més

El que veieu abans d’anar a dormir pot ser que us impedeixi entrar als períodes més profunds dels cicles del son i, per tant, retenir els efectes reparadors més potents.

3) Eviteu la llum blava

Brooke Cagle

La majoria de dispositius, inclosos els telèfons intel·ligents, les tauletes i els ordinadors, inclouen filtres de llum blava integrats i els que no en tenen, tindran accés a Internet o a una botiga d’aplicacions on podeu descarregar un filtre.

La llum blava és l’espectre destacat present a la llum del dia, mentre que l’espectre de llum vermella o taronja és el experimentat durant la posta del sol. La majoria de nosaltres podem mantenir-nos alerta molt més tard, perquè els raigs blanc-frescos d’espectre blau de la il·luminació interior fan que els nostres cervells creguin que encara és el dia.

Per tant, poseu filtres de llum taronja als vostres dispositius perquè comenceu a sentir correctament els efectes de la secreció de melatonina en resposta a la percepció de l’espectre de llum vermella.

4) Cerqueu el matalàs especial

Un dels avenços tecnològics més significatius de les darreres dues dècades ha estat la tecnologia dels matalassos. En temps dels nostres pares, havíeu d’esperar fins a un dia festiu per aconseguir una bona oferta i evitar pagar 2.000 dòlars per un matalàs gran.

Ara, podeu anar a Amazon i utilitzar la seva guia de compra, que us ajudarà a trobar matalassos de diferents fermeses, dissenyats per a travesses, laterals i estomacals, i s’enviarà enrotllat en una caixa a casa vostra per menys de 400 dòlars.

VEURE: Mireu un muntatge calmant de cites inspiradores per elevar-vos el dia o ajudar-vos a dormir, NOU de GNN

5) Passa part del dia com un caçador-recol·lector

La melatonina, l’hormona secretada per la glàndula pineal que indica a les cèl·lules que entrin en mode de repòs, és augmentat amb diverses activitats .

L’exposició a la llum del dia, l’exercici físic i un dia totalment lliure de migdiades us portaran una mica més enllà cap a una bona nit de son, i una simple cerca de Google Scholar pot revelar estudis que examinen aquestes activitats i les seves conseqüències, especialment l’exposició a la llum solar. aspecte de la biologia circadiana.

6) Preneu nota del consum de cafè

Gaelle Marcel

La vida mitjana biològica d’una molècula de cafeïna és entre 3-7 hores , després de la qual queda una altra vida mitjana abans de finalitzar els efectes psicoactius.

La cafeïna, que normalment es consumeix al cafè, té molts beneficis per a la salut. Tanmateix, la majoria dels experts en son recomanarien anomenar-lo cortines pel consum de cafè fins al migdia: d’aquesta manera, queda poca part de les molècules de cafeïna al torrent sanguini quan es queda a dormir.

Una tassa de cafè al vespre és suficient per interrompre el son un 20%, segons al doctor Matthew Walker.

7) Seguiu un horari de son

Un altre dels CDC i Mayo Clinic suggeriments perquè la qualitat del son és intentar complir un horari, anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia.

Obbviament, això pot ser difícil, sobretot els caps de setmana, però és un aclimatador molt potent per al maquinari del son del cervell.

MÉS: Teniu problemes per dormir? Una nova investigació diu que una dosi de safrà us pot ajudar a dormir

8) Ignoreu els tons de text

La popular aplicació de mediació i benestar mental Headspace afegeix això a la llista de coses que poden alterar el son: comprovar els correus electrònics abans d’anar a dormir.

Observen un estudiar fet a Virginia Tech des del 2018, que va trobar que la mera expectativa de revisar el correu electrònic laboral després d’hores pot causar ansietat i estrès, per no dir exposar els ulls a la llum blava de la pantalla de la tauleta, el telèfon o l’ordinador.

COMPROVAR: Estressat al màxim? Un nou estudi mostra que el son profund pot reduir l'ansietat en un 30%

9) Feu del vostre dormitori l’habitació més tranquil·la de la casa

Lillie Kate, llicència CC

Tornant als comentaris del Dr. Walker sobre el son, l'anglès assenyala en una entrevista a la ràdio que un estudi va trobar que el cervell pot detectar sorolls mentre dormim, que en lloc de fer que ens despertem, poden fer que s'aixequi del més profund, més cicles de son reparadors, i en de superficials, menys restauratius.

L'amfitrió, Rhonda Patrick Ph.D., suggereix que el soroll del carrer, com ara els cotxes que claxonen o les portes que xocen, podria ser suficient per provocar aquest canvi, però l'estudi esmentat només es va fer amb tons ambientals en un laboratori de son.

Si de vegades es desperta sentint-se feble i desorientat i les finestres del seu dormitori donen al carrer on viu, proveu de traslladar-vos a una habitació diferent per evitar que us despertin parcialment a la nit. Els taps per a les orelles també poden ajudar.

MIRAR: Aquest llit d’alta tecnologia amb manta giratòria podria evitar l’aparició de mantes entre parelles

10) Prengui suplements, no Ambien

Walker va concloure el mateixa entrevista radiofònica suggerint que Ambien i altres ajuts al son no són pastilles per dormir, però sedants . Com a tal, no situen el cervell en el mateix nivell de son reparador que el son natural.

Si creieu que necessiteu ajuda, hi ha diversos productes químics naturals que podeu provar, entre ells melatonina , també conegut com 'l'hormona del son', o triptòfan, un dels aminoàcids essencials, és el principal precursor de la producció de melatonina.

LLEGIR: Olorar la camisa del teu amant podria millorar el teu son tant com els ajuts per dormir

També es pot adquirir triptòfan de la seva dieta. Com a aminoàcid, es troba amb més abundància a la carn, però els plàtans, les nous i les llavors també són fonts de triptòfan.

No posposis! Comparteix aquests pràctics consells per dormir amb els teus amics ...